ペルビックチルト4P

動作１．四つん這い（ハンズ＆ニー）姿勢をとる。２．息を吐きながら骨盤を後傾させ、腰椎を軽く丸める。３．息を吸いながら骨盤を前傾に戻し、腰椎前弯をつくる。４．胸椎や肩の代償を避け、骨盤と腰椎のコントロールに集中する。目的■ 前鋸筋の活性化■ 腰椎前弯・後弯のコントロール習得■ 体幹と肩甲帯の安定性改善主に働く筋肉■ 前鋸筋■ 多裂筋■ 腹横筋（補助的に働く）呼吸■ 呼気：骨盤を後傾させる■ 吸気：前傾に戻す起こりやすいエラー■ 胸椎が過剰に伸展して代償する■ 肩がすくみ首に緊張が入る■ 骨盤の動きが小さくなり腰椎の変化が出ない指導・実践のポイント■ 「骨盤を前後に傾け

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