動作
１．横向きになり、下側の手を肩の真下につく。
２．回旋しながら上の脚を伸ばす。
３．骨盤を持ち上げサイドブリッジの姿勢をとる。
４．下の股関節を内旋位、上の脚を上げる。
５．そのまま骨盤と体幹を一直線に保ちながら、外転転筋で支えるようにキープ。

目的
■ 中殿筋の強化による骨盤安定性の向上
■ 体幹側方の支持力向上
■ 股関節外転の機能改善

主に働く筋肉
■ 中殿筋、小殿筋
■ 大殿筋上部線維
■ 腹斜筋群（体幹支持）

呼吸
■ 吸気：準備姿勢（脚を下ろした位置）
■ 呼気：脚を持ち上げると同時に体幹を安定させる

起こりやすいエラー
■ 骨盤が後方に傾き、脚が前に流れる
■ 体幹が側屈して一直線が崩れる
■ 上げ下げを速く行いすぎてコントロールが甘くなる

指導・実践のポイント
■ 「かかとから天井に引っ張られる」イメージで外転を行う
■ 骨盤を正面に向けてキープするように指示
■ 少ない回数でもゆっくり質を重視する

機能解剖の観点
■ 股関節外転：中殿筋・大殿筋上部の活動
■ 体幹側方安定：腹斜筋群＋腰方形筋の補助
■ 骨盤の側方安定性を強化し、歩行・片脚立位動作に直結

基本肢位（矢状面・前額面・水平面）
■ 矢状面：体幹を一直線に保持
■ 前額面：脚の外転動作
■ 水平面：骨盤の回旋を抑える