多くの指導現場で“反り腰・スウェイバック・フラットバック”という
３つの姿勢タイプを正しく見抜けているようで、実は半分しか理解されていません。

本当に見るべきは
どの筋が働きにくくなり、どの筋が代償しているか
という機能面です。
姿勢の形ではなく、働くべき筋が働けているか

ここが改善の鍵になります。

そして、姿勢が崩れる理由の多くは、
「弱化すべきところが弱く、過緊張すべきでないところが代わりに働き続ける」
という力の偏りにあります。

つまり、見た目の姿勢分類だけでは、改善に必要な答えの半分しか取れていない。
今日のワークではその残り半分を一気にクリアにしていきます。

姿勢タイプの基礎理解

姿勢評価で重要なのは「どこが過緊張で、どこが弱化しているか」を構造と機能の両側面で見抜くことです。
今回扱う3タイプには、それぞれ以下の特徴があります。

反り腰（Lumbar Hyperlordosis）

特徴：
・腰椎前弯が過度に強い
・骨盤が前傾位
・肋骨が前方に開きやすい（リブフレア）
・大腿四頭筋・脊柱起立筋の過活動
・腹筋群・多裂筋の弱化

スウェイバック（Swayback Posture）

特徴：
・骨盤が前方へスライド
・胸郭が後方へ引け、全体が後重心
・膝が伸展し、股関節は相対的に伸展方向
・腹筋群は張るが働いていない
・腸腰筋・殿筋の弱化

フラットバック（Flat Back）

特徴：
・腰椎前弯の消失
・胸椎の可動性が低い
・骨盤やや後傾
・ハムストリングスの過緊張
・胸郭の動きが小さく、呼吸が浅い

弱化しやすい筋とアプローチの理由

姿勢タイプを分析するときに重要なのは、
「見た目の形」ではなく
どの筋が働きにくい位置関係にあるかを理解することです。

人の姿勢は、過活動（張り）と弱化（働きにくさ）のセットで崩れます。
この“働きにくさ”の仕組みを筋の長さ・関節位置・重心の逃げ方向から捉えると、改善の方針が明確になります。

ここでは、反り腰／スウェイバック／フラットバックの3タイプにおける
弱化筋（使えていない筋）とその理由
を、現場でそのまま使える形で解説します。

反り腰

弱化：多裂筋（＋腹斜筋群）

反り腰では、骨盤前傾・腰椎前弯の増大が特徴です。
このとき体は「背中側で立つ」状態になり、脊柱起立筋が常に優位に働きます。

背中側の筋が強く働けば働くほど、
本来“制御役”である深部の多裂筋は働く隙間がなくなり弱化します。

また、肋骨が開く（リブフレア）と、
肋骨と骨盤の上下距離が広がり、腹斜筋が適切に収縮できる“位置関係”を失います。
深部筋は「短すぎても／長すぎても」働かないため、
反り腰の人は多裂筋・腹斜筋が“長すぎる位置”に固定されていると理解すると分かりやすいです。

▼アプローチの方向性（反り腰）

・まずは肋骨を下げて腹斜筋を働きやすいポジションへ
・低負荷での多裂筋の“微細収縮”を回復
・殿筋群を使い、股関節伸展を腰で行わないようにする

→ 反り腰は「働かせたい深部筋が、構造的に働きにくい位置にいる姿勢」。
土台（ポジション）を整えれば改善が早い。

多裂筋のエクササイズ

ダイアゴナルラテラルキープ

四つん這いで対角の腕と脚を斜めに伸ばしてキープすることで、多裂筋が働きやすくなり、反り腰に伴う腰椎の不安定さを改善します。骨盤を正対させてねじれを抑え、股関節から伸ばす意識がポイントです。

Electromyographic & Stabilometric Analysis of Static Bird-Dog-2023, May

スウェイバック

弱化：腸腰筋（＋殿筋群）

スウェイバックでは、骨盤が前方へスライドし、胸郭は後方に逃げるため、
股関節が相対的に“伸展方向にロック”されやすい姿勢になります。

股関節が伸展位に固定されると、腸腰筋は
“伸ばされながら働く”という最も苦手なポジションに位置します。
この状態が続くと、機能的に弱化しやすく、
股関節屈曲を必要とする動作（初期歩行、片脚動作）が不安定になります。

さらに、殿筋群も骨盤が前方に逃げた位置では力が入りにくく、
結果として体は股関節を使わず、腰と太もも前で立つ代償へ移行します。

▼アプローチの方向性（スウェイバック）

・まず骨盤と胸郭の位置関係を整え、腸腰筋が“縮める方向”で働ける環境をつくる
・殿筋後部を働かせるエクサを使い、股関節伸展代償（腰）を抑える
・立位では前重心を戻し、股関節が使える範囲へ誘導する

→ スウェイバックは「強い張りではなく、使えていない部位が作る姿勢」。
腸腰筋・殿筋の“セット”の回復が鍵。

腸腰筋のエクササイズ

トライアングルシッティング

スウェイバックで働きにくい腸腰筋を目覚めさせ、股関節屈曲と骨盤前傾の協調を取り戻すエクササイズ。腰椎の反りではなく「股関節から前に曲げる」動きを練習することで、立位の前重心や腰部の代償を改善する。

Hodges et al., 2003 – Journal of Applied Physiology

フラットバック

弱化：胸郭の可動性（胸椎伸展）

フラットバックは、腰椎前弯が減り、胸郭の動き全体が小さくなる姿勢です。
胸椎が伸展しづらい姿勢は、
腹圧の調整・呼吸の拡張・体幹バランスの土台が作りにくい状態。

胸郭が動かない＝肺が広がるスペースが作れず、
呼吸は浅くなり、腹筋群も「押しつぶされた状態」になり働きにくくなります。

胸郭の可動性の低さは、腹斜筋・多裂筋の協調を低下させ、
股関節・骨盤の動きも硬くなりやすい。
結果として、重心の上下移動が乏しい“硬い歩行・硬い姿勢”につながります。

▼アプローチの方向性（フラットバック）

・胸郭の外側・背側の広がりを呼吸で取り戻す
・胸椎伸展を出すことで腹圧の“伸びしろ”をつくる
・骨盤を後傾でロックしない軽いエクサから始める

→ フラットバックは「そもそも胸郭が動いていない」ことが核。
呼吸と胸椎伸展が改善の“入口”になる。

胸郭のエクササイズ

ポステリアスチェストエクスパンション

背中側の胸郭を広げて、硬くなりやすい胸郭後方の可動性を高めるエクササイズ。卍座りで骨盤を安定させ、吸気で背中を膨らませるように呼吸することで、平坦化した胸郭の動きを取り戻し、フラットバックの改善につながる。

Effects of Thoracic Mobi…-2020年

姿勢タイプ共通：体幹アプローチの基礎原則

どのタイプでも共通する改善の軸があります。

◼︎深部の体幹（多裂筋・腹横筋・腹斜筋）を使えるポジションへ戻すこと
◼︎ 呼吸と胸郭の動きでアライメントを整えること
◼︎ 骨盤と肋骨の“距離”を適正にすること
◼︎ 過緊張部位を“脱力させてから”使うこと

「姿勢タイプ別アプローチ」と言うと難しく聞こえますが、
本質は「弱化部位が働ける土台作り」をすることです。

 

エビデンス

反り腰 × 多裂筋弱化
Hides et al., 1994（Spine）
腰痛患者では多裂筋が迅速に萎縮し、局所安定性が低下することを報告。反り腰姿勢は多裂筋の不活性を招きやすい。

スウェイバック × 腸腰筋の機能低下
Sahrmann, 2002（Movement System Impairment）
スウェイバック姿勢では腸腰筋が長期伸張され、機能的弱化が起こりやすいと示される。

フラットバック × 胸椎可動性
Kendall et al., 2005
胸椎可動性の低下は腰椎代償を招き、姿勢保持の効率を大きく下げるとされている。