四つん這いのエクササイズで2大エラー
・肘が伸び切る
・肩が上がる（すくむ）
ということがあります。

肘の過伸展をなおそうとすると肩が上がる
逆もしかりで、肩上げると肘が伸び切る…

「どうすればいいんだ」となってしまう。

大丈夫！上半身の運動連鎖で解消できます。
具体的な指導風景も交えてお伝えしていきます。

という流れで見ていきましょう。

四つん這いで手首が痛い方もこの流れで解消できます！

上半身の運動連鎖

四つん這いのエクササイズで、肘は伸び切らないことと、肩甲骨は胸郭に張り付くような状態を作る必要があります。

四つん這いの2大エラー

肩がすくむ、肘が伸び切るということが2大エラーです。

このエラーを解決するために
「肘を曲げて」
「肩を下げて」
と指導しても改善は極めて困難です。

手～肩甲骨の運動連鎖

手の母指球側にのる場合と、小指球側にのる場合の運動連鎖を見ましょう。

母指球荷重の四つん這い姿勢

小指球荷重の四つん這い姿勢

母指球荷重と小指球荷重の違い

「小指球に乗るように、腕をグ～っと外に捻じる」

という口頭指導でほぼ解決します。

この時に必ず見やすい位置で、お手本を見せるようにしてください。

小指球に乗るや上腕の外旋は視覚的な情報がないとお客様はイメージがつくれません。

運動連鎖解説を動画で見る

肘の過伸展がなおらない場合の指導方法

過伸展がなおらない方に、「曲げる」というと母指球荷重になり肩が落ちます。（肩甲骨内転）
※「曲げる」のフォーカスせず、「肘をロックしない」という方が上手くいきます。
※お客様の認知ができてきたら「少し曲げて」などの後頭指導は上手くいきます。

肘を広げることにより肩甲骨の外転が入りやすくなり、
前鋸筋の活性化も高めることができます

肘のしわを正面にする指導の落とし穴

「肘のしわを正面に」という指導方法では、過回外や過外旋になる可能性があります。

前腕と上腕の捻じれには個人差があるので、絶対的な指導はしないようにします。
（肘のしわを正面とは、頭方にしわを向けること）

肘関節の緩さ

肘が伸び切ってしまう方は反張肘や外反肘のある方がとても多いです。

伸び切ってしまうのは、伸び切らざるを得ない構造的な問題も考える必要があります。

繰り返しますが「曲げる」という口頭指示では上手くいかない理由です。

肩甲骨が張り付くとは？

解説した通り、適切な指示で自然と肩甲骨が胸郭に張り付くようなポジションを作ることができます。

まとめ