腸腰筋のエクササイズ指導で、

お客様から
「腸腰筋が良く分からないといわれる…」
実は、
「どうやって理解してもらうか分からずうやむやにしている」

指導方法で悩むトレーナー、インストラクターさんへ

この内容を実践するだけで腸腰筋の使った感覚がお客様と共有できます。
指導者の狙った効果が出せて、間違いなく信頼関係が深まります。

 

さくっと機能解剖

主な作用と、起始と停止を見ていきましょう！

腸腰筋の主な作用

腸腰筋のざっくり起始、停止

大腰筋と、腸骨筋合わせて腸腰筋と言います。

きっちり起始停止はこちらから

姿勢を安定させる、脚を上げる

腸腰筋は姿勢や関節を安定させておく役割と、瞬発的脚を上げる役割を兼ね備えていると言えます。

 

腸腰筋が重要なわけ

腸腰筋は、股関節と体幹をつなぐ唯一の筋肉です。脚を上げるという動きの他に姿勢を保持したり制御する働きがあります。

こんなお悩みとも関わりがあります

姿勢にも、脚が太くなるという見た目にも、痛みなどにも関わりが深い重要な筋肉です。

腸腰筋と同じく股関節を屈曲する、大腿筋膜張筋や大腿直筋が優位になると
前ももの張り、外ももの張りに繋がります。

腸腰筋の弱化によるものが大きい原因です。

 

腸腰筋の硬さテスト

硬くなると詰まるような痛みや違和感を感じる方が多いです。

動画でチェック！

腸腰筋のストレッチ

大腿内側の付け根と、骨盤～背骨を遠ざけることによりストレッチが入ります。
（起始と停止を離す）

 

腸腰筋とスウェイバック姿勢

腸腰筋は前側から支えるような役割があるので、弱化するとスウェイバック姿勢になります。

3人のパターンを見てみましょう。

ビフォーアフターで比べると、股関節の前面が伸びているのが分かりますよね。

 

腸腰筋と多裂筋

腸腰筋と対をなすように機能する多裂筋。
腸腰筋は前から支える、多裂筋は後ろから支えるというように作用します。

特に大腰筋の上部と多裂筋が姿勢保持機能のために重要とされています。

多裂筋の解説はこちらから

 

腸腰筋の役割まとめ

腸腰筋の役割をまとめると

となります。

 

腸腰筋のエクササイズ

「お客様が本当に腸腰筋を分かっているか曖昧」

このような指導者からのお悩みを沢山聞いてきました。腸腰筋は使った感が最も分からない部位と言っても過言ではありません。

 

腸腰筋の感覚入力エクササイズ

まず初めに腸腰筋の認知を高めていきます。

腸腰筋を刺激する際に考えておくべきことが、屈曲角度です。

腸腰筋が優位に働く屈曲角度

下のイラストを見てみましょう。

主に股関節屈曲に関わる筋肉

屈曲角度が強いほど腸腰筋の割合が強くなります。

腸腰筋の活性化エクササイズ①

このエクササイズのポイントは、最大屈曲に近い求心位で行うことです。

腸腰筋が優位に働きやすいポジションで開始することにより、他の部位を使う代償を最小限にします。

腸腰筋の活性化エクササイズ②

※腰部をやや前弯で行います。

負荷が軽いエクササイズです。腸腰筋を感じて働きを高めていきます。

腸腰筋の強化エクササイズ

エクササイズページで見る

活性化した腸腰筋を、このエクササイズで強化していきます。

デスクワークで腰が張るという方は腸腰筋や多裂筋が弱化して、脊柱起立筋が過活動しているパターンがあります。このエクササイズで座っている姿勢で腸腰筋の働きを高めます。

腸腰筋の等尺性収縮

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腸骨筋と大腰筋の活動を同時に高めて、姿勢つくりに役立つエクササイズです。

スウェイバック姿勢の改善に大変効果的です。

 

まとめ