オンザヒップエクステンション

動作１．ハーフカットのローラーに腸骨稜の高さを合わせて座る。２．両膝を90°に曲げ、足裏を床につけて安定する。３．仙骨を前傾させ、その姿勢をキープする。４．胸や腰を反らしすぎず、腰椎下部の安定を意識して保持する。５．自然な呼吸を続けながら一定時間保持する。目的■ 多裂筋の活性化・強化■ 腰椎下部の安定性向上■ 骨盤前傾保持のコントロール習得主に働く筋肉■ 多裂筋■ 脊柱起立筋（補助）呼吸■ 止めずに自然に行う起こりやすいエラー■ 腰椎上部の過剰な前弯で代償する■ 腹部や股関節で支えすぎて多裂筋の働きが抜ける■ 呼吸が浅くなる指導・実践のポイント■ 「仙骨を前に傾けて

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