【プレミアムコース】前ももの張りは“骨盤前傾”が原因ではない
レトロウォーク
スタンディング・ヒップエクステンション（フォームローラーサポート）
会員限定
動作１．四つん這いの姿勢をとる。２．骨盤と体幹を安定させながら、片脚を後方へまっすぐ伸ばす。３．その姿勢をキープし、自然呼吸を続ける。４．腰椎が反らないように注意し、股関節伸展で脚を支える。
動作１．肘を床につけた四つん這い（エルボー4ポイント）姿勢をとる。２．体幹を安定させながら、骨盤底筋を意識して呼吸を行う。３．呼気時に骨盤底筋を軽く締めるように働かせる。４．10秒かけて吸い、
動作１．立位で骨盤をニュートラルにセットする２．体幹をリラックスさせ、姿勢を安定させる３．呼気時に骨盤底筋を締めながら10秒かけて息を吐く４．吸気時にリラックスしながら10秒かけて息を吸う
動作１．仰向けになり、膝を立てて腰部を安定させる。２．ニュートラルポジションまたは軽い後傾で骨盤を安定。３．瞬間的に「咳き込む」ように呼気を強く出し、骨盤底筋に瞬間的な圧刺激を加える。４．その
動作１．仰向けになり、両膝を90°に曲げて壁に足裏を乗せる。２．骨盤を床に安定させ、リラックスした姿勢をとる。３．息を吐くときに骨盤底筋を意識的に締める。４．息を吸いながらゆっくり緩める。５．
動作１．仰向けになり、両膝を胸に引き寄せて抱える。２．その姿勢から片脚だけをゆっくり床方向に下ろす。３．下ろした脚の股関節前面（腸腰筋の伸び）を感じる。４．数呼吸キープしたら、反対側も同様に行
動作１．全開脚手前のポジションをとり、膝を軽く締めるようにして安定させる。２．息を吐きながら骨盤をニュートラルに保ちつつ、体幹ごと後方へスライドする。３．吸いながら前方へ戻す。４．動作中は骨盤
動作１．座位で股関節を屈曲させる。２．体幹を安定させたまま、股関節を伸展方向へコントロールする。３．股関節軽度屈曲位のままキープ４．動作中は腰椎が過度に動かないように注意する。目的■ 腸腰
動作１．シンボックス（片脚を前に外旋、反対脚を後方に内旋した座位）姿勢をとる。２．前脚側の股関節を外旋位に保ちながら、骨盤を持ち上げ股関節を伸展する。３．呼気で股関節伸展・挙上を行い、吸気で戻
動作１．股関節を引き込み、内旋位を保持する。２．体幹を安定させたまま、胸椎を中心に回旋を行う。３．呼気で回旋し、吸気で回旋と回旋の間で呼吸を整える。４．股関節の引き込みが抜けないように注意する
