【プレミアムコース】前ももの張りは“骨盤前傾”が原因ではない
レトロウォーク
スタンディング・ヒップエクステンション（フォームローラーサポート）
会員限定
動作１．仰向けになり、両膝を立てる。２．両膝を揃えたまま、左右どちらかにゆっくり倒す。３．倒した側の腰から背中が浮かない範囲で可動する。４．呼吸を合わせながら、左右交互に繰り返す。目的■
動作１．仰向けになり、両膝を立てる。２．上体を上げ、片脚をしっかり曲げる３．膝を伸ばし、腕を対角に伸ばす４．鼻から息を吸い、肋骨を手の方向へ広げるように意識する。５．口からゆっくり吐き
動作1．仰向けで膝を90度に曲げ、かかとを床につける2．ヒップリフトの姿勢をとり、骨盤を安定させる3．片脚をゆっくりと持ち上げ、元に戻す4．反対脚も同様に行う※骨盤が水平を保てる範囲で繰り返す
動作１．仰向けになり、股関節と膝を90°に曲げて両脚を持ち上げる。２．タオルを腰の下（腰椎部）に当て、骨盤を後傾させて腰部を床に近づける。３．腕は体側に置き、肩と首の力を抜く。４．その姿勢を保
動作１．仰向けになり、両膝を立てて左右どちらかに倒す。２．倒した側と反対側の腕を上げて、反対の腕を天井方向へ持ち上げる。３．胸郭と背部の広がりを感じながら姿勢を保持する。４．呼吸に合わせて胸部
動作１．仰向けになり、両膝を立てて足裏を床に置く。２．バー（またはタオル）を両手で持ち、腕を天井方向へ伸ばす。３．息を吐きながら、頭部 → 頸椎 → 胸椎を順に屈曲させ、バーを両脚の間に通
動作１．座位で両脚を股関節外旋位にし、背筋を安定させる２．上腕を体側に置き、肩甲骨を安定させる３．呼気に合わせて股関節・上腕骨を外旋する４．吸気でゆっくり内旋に戻す目的■ 股関節外旋筋群の
動作１．仰向けになり、膝を立てて腰部を安定させる。２．ニュートラルポジションまたは軽い後傾で骨盤を安定。３．瞬間的に「咳き込む」ように呼気を強く出し、骨盤底筋に瞬間的な圧刺激を加える。４．その
動作１．仰向けになり、両膝を90°に曲げて壁に足裏を乗せる。２．骨盤を床に安定させ、リラックスした姿勢をとる。３．息を吐くときに骨盤底筋を意識的に締める。４．息を吸いながらゆっくり緩める。５．
動作１．仰向けになり、両膝を胸に引き寄せて抱える。２．その姿勢から片脚だけをゆっくり床方向に下ろす。３．下ろした脚の股関節前面（腸腰筋の伸び）を感じる。４．数呼吸キープしたら、反対側も同様に行
