【プレミアムコース】前ももの張りは“骨盤前傾”が原因ではない
レトロウォーク
スタンディング・ヒップエクステンション（フォームローラーサポート）
会員限定
動作１．四つん這いから両手を前方に置き、膝を床につける。２．頭から膝までを一直線に保ち、体幹を安定させる。３．息を吐きながら胸椎からロールアップするように上体を押し上げ、肘を伸ばす。４．膝から
動作１．うつ伏せになり、両手を胸の横に置く。２．息を吐きながら胸椎から順にロールアップし、上体を持ち上げる。３．そのまま肘を伸ばし、膝から頭までを一直線に固める。４．吸いながら肘を曲げ、胸椎か
動作１．うつ伏せになり、両手を胸の横に置く。２．スワン１と同様に、息を吐きながら脊柱を順に伸展する。３．肘を伸ばして手で床を押し、さらに高い位置まで上体を持ち上げる。４．骨盤を床につけたま
動作１．うつ伏せになり、両手を胸の横に置く。２．スワン０と同様に、息を吐きながら脊柱を順に伸展する。３．さらに肘を伸ばし、手で床を押して上体を高く持ち上げる。４．胸を前へ送り出すようにし、背骨
動作１．うつ伏せになり、両手を胸の横に置く。２．手で床を軽く押しながら、息を吐いて脊柱を順に伸展する。３．胸を前に送り出すようにして背骨を反らす。４．吸いながらゆっくり元の姿勢に戻す。目的
動作１．仰向けになり、両膝を立てて足裏を床につける。２．顎を軽く引き、首を長く保つ。３．息を止めずに呼吸を続けながら、頭部 → 頸椎 → 胸椎の順にゆっくり持ち上げる。４．みぞおちをのぞき込む
動作１．仰向けになり、両膝を立てて腰部を安定させる。２．顎を軽く引き、首を長く保つ。３．頭部 → 頸椎 → 上部胸椎を順にわずかに持ち上げる。４．目線はおへそ方向へ向け、首の前面の収縮を意識す
動作１．仰向けになり、両膝を曲げて腰部を安定させる。２．後頭部を床につけたまま、顎を軽く引いて首を屈曲（うなずく動作）。３．そのまま数秒保持し、頸部の深層筋の伸びを感じる。４．息を吸いながら顎
動作１．仰向けになり、両膝を曲げて腰部を安定させる。２．後頭部を床につけたまま、ゆっくりと首を反らすように伸展する。３．そのまま顎をやや斜め上に向け、左右どちらかに回旋する。４．吸いながら
動作１．長座位で両脚を伸ばし、腕を肩の高さで前に伸ばす。２．息を吸って背骨を長く保つ。３．息を吐きながら、頭部 → 頸椎 → 胸椎の順に背骨を丸めて、ゆっくり後方へ下ろしていく。４．腰椎、最後
