【プレミアムコース】前ももの張りは“骨盤前傾”が原因ではない
レトロウォーク
スタンディング・ヒップエクステンション（フォームローラーサポート）
会員限定
動作１．仰向けになり、両膝を立てて足裏を床に置く。２．バー（またはタオル）を両手で持ち、腕を天井方向へ伸ばす。３．息を吐きながら、頭部 → 頸椎 → 胸椎を順に屈曲させ、バーを両脚の間に通
動作１．座位で両脚を股関節外旋位にし、背筋を安定させる２．上腕を体側に置き、肩甲骨を安定させる３．呼気に合わせて股関節・上腕骨を外旋する４．吸気でゆっくり内旋に戻す目的■ 股関節外旋筋群の
動作１．膝を曲げた側臥位になり、下側の肘と膝で支える。２．体幹を持ち上げながら、両膝を開いて股関節を外旋する（クラム動作）。３．呼気で体幹部の挙上と股関節外旋を同時に行い、吸気でゆっくり戻す。
動作１．側臥位になり、股関節と膝を約60°に曲げて揃える。２．かかとを合わせたまま、息を吐きながら上側の膝を外旋方向へ開く。３．吸いながらゆっくり戻す。４．骨盤と腰椎は動かさず、股関節外旋だけ
エクササイズ指導の現場では、「腰を反ってしまう」「肩で動きを補ってしまう」といった 代償動作 を目にすることは少なくありません。代償動作とは、本来働くべき筋肉や関節が機能しないときに、別の部位や動
動作１．側臥位になり、肘（または手）と足の側面で体を支える。２．体幹を持ち上げ、頭から足まで一直線を保つ。３．体幹部をニュートラルでキープし、安定を維持する。目的■ 体幹側部の強化■ 体幹
動作１．側臥位になり、下側の脚を軽く曲げて安定させる。２．上側の大腿部（もも）にローラーを当てる。３．息を吐きながら上の脚でローラーを前方に転がし、股関節を回旋させる。４．息を吸いながらゆっく
動作１．ハーフカットのローラーに腸骨稜の高さを合わせて座る。２．両膝を90°に曲げ、足裏を床につけて安定する。３．仙骨を前傾させ、その姿勢をキープする。４．胸や腰を反らしすぎず、腰椎下部の安定
動作１．ハーフカットのローラーに腸骨稜の高さを合わせて座る。２．骨盤を基点に、仙骨を前傾 → 後傾とシーソーのように動かす。３．動作は腰椎下部で行い、上部腰椎が過剰に動かないようにする。４．呼
動作１．四つん這いの姿勢をとる。２．対角の腕と脚を、やや外側（斜め方向）に伸ばす。３．骨盤と体幹を安定させ、その姿勢をキープしながら自然呼吸を続ける。４．腰椎が反らないように、股関節と肩関節の
