100種類のエクササイズを体系化した実践リストです。
臥位ごとに整理され、目的・動作パターン・誤りやすいフォームまで網羅。
現場指導やプログラム設計に直結する、即戦力の資料です。
背臥位のエクササイズ
ペルビックチルト 骨盤動き改善 |
ソラシックF 胸椎柔軟性 |
ヒップリフト 殿筋強化 |
Mヒップリフト 抗回旋強化 |
ブリッジロール 脊柱分節動作 |
ペルビックカール 腹腔圧強化 |
CペルビックC 腹腔圧強化 |
カールアップ 腹筋群強化 |
デッドバグ0 体幹安定 |
デッドバグ1 体幹安定 |
デッドバグ2 体幹安定 |
デッドバグ3 体幹安定 |
開脚デッドバグ 体幹安定 |
クロスSB 体幹＋呼吸 |
ロールアップ 脊柱分節 |
ロールダウン 脊柱分節 |
首ストレッチ 首柔軟性 |
うなずきS 頸部安定 |
ヘッドリフト 頸部強化 |
ヘッドボディL 頭部連動 |
トーマスS 腸腰筋柔軟 |
ウォールFME 骨盤底筋活性 |
スパインPRB 呼吸筋活性 |
スパインBF 外旋筋強化 |
ニーローテ 脊柱回旋 |
ロールU-D 前面活性 |
6ヵ月ポジB 前面活性 |
チェストO 胸郭拡張 |
伏臥位のエクササイズ
プローンEX 伸展＋肩甲帯 |
スワン0 脊柱伸展強化 |
スワン1 脊柱伸展強化 |
スワン2 脊柱伸展強化 |
プローンコブラ 伸展＋肩甲帯 |
プローンコブラB 胸郭拡張 |
ロールPU 上半身筋力 |
プッシュUP膝付 上半身筋力 |
プッシュアップ 上半身筋力 |
ヒップEX片脚 殿筋強化 |
シーソーPC 多裂筋強化 |
オンザヒップEX 殿筋＋多裂 |
ポステリアスC 背面拡張 |
ファンクショナルLS 体幹回旋ST |
側臥位のエクササイズ
ローオブリーク 体幹安定 |
ローオブリークTW 体幹安定 |
ローオブリークTWR 体幹安定 |
サイドストレッチ 体幹柔軟性 |
チェストO 胸椎柔軟性 |
プレッツェル 胸椎＋大腿柔軟 |
シェル60 外旋筋強化 |
シェル9090 外旋筋強化 |
アダクターPB 股関節動作 |
サイドブリッジ 体側強化 |
ローラーヒップRot 腰背部解放 |
ベントニーSL-C 外旋＋体側強化 |
サイドブリッジAD 内外転筋強化 |
サイドブリッジAB 体幹安定 |
サイドストレッチBB 体側柔軟性 |
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四つん這いのエクササイズ
ペルビックチルト 骨盤前後傾 |
ソラシックF 胸椎分節 |
スパインST 脊柱分節 |
アームリーチ 肩甲帯＋抗回旋 |
レッグリーチ 下肢＋抗回旋 |
ダイアゴナルB 体幹＋抗回旋 |
ソラシックR 脊柱回旋 |
ベリーリフト 体幹前面活性 |
クローリング 前鋸筋活性 |
ダウンドッグ 肩甲帯活性 |
ラウンデDD 腹筋活性 |
ラウンデDDW 腹筋活性 |
AEXB 内転筋伸長 |
エルボー4PB 骨盤底筋活性 |
バックキックK 多裂筋活性 |
ダイアゴナルLK 背面活性 |
座位のエクササイズ
チャイルドポーズ 背面拡張 |
ファーストポジション 前面活性＋背面拡張 |
スネイル 背部柔軟性 |
スネイルツイスト 脊柱回旋柔軟性 |
トライアングルS 腸腰筋強化 |
トライアングルSA 腸腰筋強化 |
トライアングルSL 腸腰筋強化 |
エッグロール 筋発揮制御 |
リバースプランク 肩甲帯＋背部強化 |
マーメイド 体幹側部活性 |
スパインTAPB 体幹安定＋回旋制御 |
イリーAV 腸腰筋活性 |
シッティングFHJ 腸腰筋等尺制御 |
シンボックスHR 股関節外旋強化 |
クラウチング 背面拡張 |
スパインSF 前面活性＋背面拡張 |
膝立ちのエクササイズ
ニーリングアーム 体幹前面活性 |
ニーリングアームB 体幹前面活性 |
ワンニーリーチ 股関節周囲活性 |
ワンニーインライン 体性感覚強化 |
ワンニーチェストO 体幹回旋ST |
イリーストレッチ 腸腰筋ST |
立位のエクササイズ
ノーマルSQ 下肢筋強化 |
ワイドSQ 内転筋＋下肢強化 |
ヒップSQ ハム筋強化 |
カーフSQ 下腿筋活性 |
リーチSQ 前面活性 |
バレエSQ 下腿外旋改善 |
エアプレイン 股関節回旋強化 |
PVNブレス 骨盤底筋活性 |
SQ呼吸VAR 呼吸法 |
C-ウォールE 頭部位置矯正 |
Wネックブリッジ 頭部位置矯正 |
T-スパインF 立位＋腹筋活性 |
Wスパインコア 立位＋腹筋活性 |
スタンディングR 脊柱分節 |
スパインストS 脊柱分節 |
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補足リンク
基本肢位の解説⇒エクササイズを整理する際の基準となる基本肢位はこちら
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