サイドブリッジ・アブダクション #2
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動作１．ハーフカットのローラーに腸骨稜の高さを合わせて座る。２．骨盤を基点に、仙骨を前傾 → 後傾とシーソーのように動かす。３．動作は腰椎下部で行い、上部腰椎が過剰に動かないようにする。４．呼
動作１．四つん這いの姿勢をとる。２．対角の腕と脚を、やや外側（斜め方向）に伸ばす。３．骨盤と体幹を安定させ、その姿勢をキープしながら自然呼吸を続ける。４．腰椎が反らないように、股関節と肩関節の
動作１．四つん這いの姿勢をとる。２．骨盤と体幹を安定させながら、片脚を後方へまっすぐ伸ばす。３．その姿勢をキープし、自然呼吸を続ける。４．腰椎が反らないように注意し、股関節伸展で脚を支える。
四つん這いエクササイズの指導でよく見られる2大エラー、✓ 肘がロックする✓ 肩がすくむ実はこれ、筋力不足ではなく 「手→腕→肩甲骨」の運動連鎖が扱えていないサイン です。「肘を曲げて」「肩を下
動作１．肘を床につけた四つん這い（エルボー4ポイント）姿勢をとる。２．体幹を安定させながら、骨盤底筋を意識して呼吸を行う。３．呼気時に骨盤底筋を軽く締めるように働かせる。４．10秒かけて吸い、
動作１．立位で骨盤をニュートラルにセットする２．体幹をリラックスさせ、姿勢を安定させる３．呼気時に骨盤底筋を締めながら10秒かけて息を吐く４．吸気時にリラックスしながら10秒かけて息を吸う
動作１．仰向けになり、膝を立てて腰部を安定させる。２．ニュートラルポジションまたは軽い後傾で骨盤を安定。３．瞬間的に「咳き込む」ように呼気を強く出し、骨盤底筋に瞬間的な圧刺激を加える。４．その
動作１．仰向けになり、両膝を90°に曲げて壁に足裏を乗せる。２．骨盤を床に安定させ、リラックスした姿勢をとる。３．息を吐くときに骨盤底筋を意識的に締める。４．息を吸いながらゆっくり緩める。５．
「骨盤底筋は大事」と耳にすることは多いものの、なぜそれほど重要なのかを正しく理解できている人は意外と少ないのではないでしょうか。実際、骨盤底筋の機能低下は 尿漏れ・ポッコリお腹・猫背・腰痛 といっ
動作１．仰向けになり、両膝を胸に引き寄せて抱える。２．その姿勢から片脚だけをゆっくり床方向に下ろす。３．下ろした脚の股関節前面（腸腰筋の伸び）を感じる。４．数呼吸キープしたら、反対側も同様に行
