【プレミアムコース】前ももの張りは“骨盤前傾”が原因ではない
レトロウォーク
スタンディング・ヒップエクステンション（フォームローラーサポート）
会員限定
動作１．横向きになり、下側の手を肩の真下につく。２．回旋しながら上の脚を伸ばす。３．骨盤を持ち上げサイドブリッジの姿勢をとる。４．下の股関節を内旋位、上の脚を上げる。５．そのまま骨盤と体幹を一
動作１．バランスボール（または円状のツール）に体側部を預け、側臥位に近い姿勢をとる。２．両脚で床を安定させながら、体幹をゆっくり伸ばす。３．体側部をストレッチし、呼吸は止めずに自然に行う。
動作１．サイドブリッジの姿勢をとり、体側を一直線に保つ。２．上側の脚を股関節外旋位（クラムポジション）にセットする。３．呼気で下側の脚を内転させ、上側の膝に近づける。４．吸気でゆっくり下げ、元
動作１．膝を曲げた側臥位になり、下側の肘と膝で支える。２．体幹を持ち上げながら、両膝を開いて股関節を外旋する（クラム動作）。３．呼気で体幹部の挙上と股関節外旋を同時に行い、吸気でゆっくり戻す。
動作１．側臥位になり、股関節と膝を約60°に曲げて揃える。２．かかとを合わせたまま、息を吐きながら上側の膝を外旋方向へ開く。３．吸いながらゆっくり戻す。４．骨盤と腰椎は動かさず、股関節外旋だけ
動作１．側臥位になり、肘（または手）と足の側面で体を支える。２．体幹を持ち上げ、頭から足まで一直線を保つ。３．体幹部をニュートラルでキープし、安定を維持する。目的■ 体幹側部の強化■ 体幹
動作１．側臥位になり、下側の脚を軽く曲げて安定させる。２．上側の大腿部（もも）にローラーを当てる。３．息を吐きながら上の脚でローラーを前方に転がし、股関節を回旋させる。４．息を吸いながらゆっく
動作１．側臥位になり、股関節・膝ともに90°に曲げて揃える。２．かかとを合わせたまま、息を吐きながら上側の膝を外旋方向へ開く。３．吸いながらゆっくり戻す。４．骨盤・腰椎を固定し、股関節の外旋の
動作１．仰向けまたは側臥位になり、両膝の間にボールを軽く挟む。２．股関節を軽く屈曲させた姿勢から、息を吐きながら股関節を後方に「引き込む」ように動かす。３．内転筋の働きを感じつつ、股関節後面の
動作１．側臥位で上側の脚を股関節・膝を曲げ、下側の脚を後方に引いて膝を曲げる。２．上側の手で下側の膝を押さえて、大腿前面を伸ばす。３．反対方向へ胸椎を回旋し、上体を開く。４．呼気で胸椎回旋を深
