【プレミアムコース】前ももの張りは“骨盤前傾”が原因ではない
レトロウォーク
スタンディング・ヒップエクステンション（フォームローラーサポート）
会員限定
動作１．側臥位になり、肘（または手）と足の側面で体を支える。２．体幹を持ち上げ、頭から足まで一直線を保つ。３．体幹部をニュートラルでキープし、安定を維持する。目的■ 体幹側部の強化■ 体幹
動作１．側臥位になり、下側の脚を軽く曲げて安定させる。２．上側の大腿部（もも）にローラーを当てる。３．息を吐きながら上の脚でローラーを前方に転がし、股関節を回旋させる。４．息を吸いながらゆっく
動作１．ハーフカットのローラーに腸骨稜の高さを合わせて座る。２．両膝を90°に曲げ、足裏を床につけて安定する。３．仙骨を前傾させ、その姿勢をキープする。４．胸や腰を反らしすぎず、腰椎下部の安定
動作１．ハーフカットのローラーに腸骨稜の高さを合わせて座る。２．骨盤を基点に、仙骨を前傾 → 後傾とシーソーのように動かす。３．動作は腰椎下部で行い、上部腰椎が過剰に動かないようにする。４．呼
動作１．四つん這いの姿勢をとる。２．対角の腕と脚を、やや外側（斜め方向）に伸ばす。３．骨盤と体幹を安定させ、その姿勢をキープしながら自然呼吸を続ける。４．腰椎が反らないように、股関節と肩関節の
動作１．四つん這いの姿勢をとる。２．骨盤と体幹を安定させながら、片脚を後方へまっすぐ伸ばす。３．その姿勢をキープし、自然呼吸を続ける。４．腰椎が反らないように注意し、股関節伸展で脚を支える。
四つん這いエクササイズの指導でよく見られる2大エラー、✓ 肘がロックする✓ 肩がすくむ実はこれ、筋力不足ではなく 「手→腕→肩甲骨」の運動連鎖が扱えていないサイン です。「肘を曲げて」「肩を下
動作１．肘を床につけた四つん這い（エルボー4ポイント）姿勢をとる。２．体幹を安定させながら、骨盤底筋を意識して呼吸を行う。３．呼気時に骨盤底筋を軽く締めるように働かせる。４．10秒かけて吸い、
動作１．立位で骨盤をニュートラルにセットする２．体幹をリラックスさせ、姿勢を安定させる３．呼気時に骨盤底筋を締めながら10秒かけて息を吐く４．吸気時にリラックスしながら10秒かけて息を吸う
動作１．仰向けになり、膝を立てて腰部を安定させる。２．ニュートラルポジションまたは軽い後傾で骨盤を安定。３．瞬間的に「咳き込む」ように呼気を強く出し、骨盤底筋に瞬間的な圧刺激を加える。４．その
